Бесплатная консультация
Звоните 8 (499) 519-35-82
Белок является одним из трех основных питательных веществ, которые необходимы нам каждый день для энергии и здоровья. Белок используется в производстве клеточного метаболизма, ферментов, гормонов и иммунных клеток, а также поддерживает жизненно важные функции организма.
Но сколько белка Вам нужно, и сколько – «слишком много»? Мы расскажем Вам, как оптимизировать потребление белка, чтобы удовлетворить потребности организма и поддержать Ваши тренировочные цели.
Сколько белка в день необходимо принимать?
Каждая клетка человеческого тела содержит белок, и ежедневное потребление достаточного количества белка в рационе питания имеет важное значение для здоровья человека. Если Вы потребляете белок как из животных, так и из растительных источников, ваша суточная потребность в белке будет зависеть от ряда факторов. Следует также учитывать возраст, вес, физическую активность и то, пытаетесь ли вы сбросить вес или нарастить мышцы.
Какая оптимальная дневная порция протеина?
Был проведен ряд исследований, посвященных количеству белка, необходимого в день, и его воздействию. В большинстве случаев используется 1,5 г белка на кг массы тела. Лишь в нескольких исследованиях изучалось потребление белка в количестве около 2,2-3,3 г\кг.
В таблице ниже Вы найдете основное распределение ежедневного потребления белка в соответствии с основными факторами согласно рекомендациям ВОЗ:
|
|
ПОДДЕРЖАНИЕ ВЕСА |
РОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ |
СНИЖЕНИЕ ВЕСА |
|
Сидячий образ жизни |
|
|
1,2-1,8 г/кг |
|
Активный образ жизни |
1,4–2,0 г/кг |
1,4–2,4 г/кг
|
1,6–2,4 г/кг |
|
|
ПОДДЕРЖАНИЕ ВЕСА |
РОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ |
СНИЖЕНИЕ ВЕСА |
|
Сидячий образ жизни |
1,2–1,5 г/кг
|
|
|
|
Активный образ жизни |
1,2–1,5 г/кг
|
1,4–2 г/кг |
1,4–2 г/кг |
Могу ли я принять слишком много белка? Насколько это опасно?
Рекомендации скорее основаны на Ваших целях. В целом, для максимального синтеза мышечного белка рекомендуется потреблять примерно 20-25 г высококачественного белка за один прием пищи.
Однако исследования показали, что большие количества - 30-45 граммов - более эффективны для увеличения мышечной массы и силы. Кроме того, исследования по предотвращению потери мышечной массы вследствие возрастных изменений показали, что оптимальным количеством белка является 25-30 г в день. В целом, рекомендуется 20-45 г на порцию.
Также очень важно включить в свой рацион качественные углеводы, полезные жиры и ряд витаминов и минералов, чтобы Ваш организм ежедневно получал необходимые ему питательные вещества.
Для Вашего удобства ниже представлен калькулятор расчета необходимого суточного кол-ва белка ( протеина ) для взрослого:
