Калькулятор нормы протеина
Белок является одним из трех основных питательных веществ, которые необходимы нам каждый день для энергии и здоровья. Белок используется в производстве клеточного метаболизма, ферментов, гормонов и иммунных клеток, а также поддерживает жизненно важные функции организма.
Но сколько белка Вам нужно, и сколько – «слишком много»? Мы расскажем Вам, как оптимизировать потребление белка, чтобы удовлетворить потребности организма и поддержать Ваши тренировочные цели.
Сколько белка в день необходимо принимать?
Каждая клетка человеческого тела содержит белок, и ежедневное потребление достаточного количества белка в рационе питания имеет важное значение для здоровья человека. Если Вы потребляете белок как из животных, так и из растительных источников, ваша суточная потребность в белке будет зависеть от ряда факторов. Следует также учитывать возраст, вес, физическую активность и то, пытаетесь ли вы сбросить вес или нарастить мышцы.
Какая оптимальная дневная порция протеина?
Был проведен ряд исследований, посвященных количеству белка, необходимого в день, и его воздействию. В большинстве случаев используется 1,5 г белка на кг массы тела. Лишь в нескольких исследованиях изучалось потребление белка в количестве около 2,2-3,3 г\кг.
В таблице ниже Вы найдете основное распределение ежедневного потребления белка в соответствии с основными факторами согласно рекомендациям ВОЗ:
При здоровом весе:
|
ПОДДЕРЖАНИЕ
ВЕСА
|
РОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
|
СНИЖЕНИЕ ВЕСА
|
Сидячий образ жизни
|
1,2-1,8 г/кг
|
1,2-1,8 г/кг
|
1,2-1,8 г/кг
|
Активный образ жизни
|
1,4–2,0 г/кг
|
1,4–2,4 г/кг
|
1,6–2,4 г/кг
|
При избыточном весе:
|
ПОДДЕРЖАНИЕ
ВЕСА
|
РОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
|
СНИЖЕНИЕ ВЕСА
|
Сидячий образ жизни
|
1,2–1,5 г/кг
|
-
|
1,2–1,5 г/кг
|
Активный образ жизни
|
1,2–1,5 г/кг
|
1,4–2 г/кг
|
1,4–2 г/кг
|
Могу ли я принять слишком много белка? Насколько это опасно?
Рекомендации скорее основаны на Ваших целях. В целом, для максимального синтеза мышечного белка рекомендуется потреблять примерно 20-25 г высококачественного белка за один прием пищи.
Однако исследования показали, что большие количества - 30-45 граммов - более эффективны для увеличения мышечной массы и силы. Кроме того, исследования по предотвращению потери мышечной массы вследствие возрастных изменений показали, что оптимальным количеством белка является 25-30 г в день. В целом, рекомендуется 20-45 г на порцию.
Также очень важно включить в свой рацион качественные углеводы, полезные жиры и ряд витаминов и минералов, чтобы Ваш организм ежедневно получал необходимые ему питательные вещества.
Для Вашего удобства ниже представлен калькулятор расчета необходимого суточного кол-ва белка ( протеина ) для взрослого:
Источники:
-
Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, ruz-Jentoft AJ, Morley JE, Philips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y - Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group.
-
Anssi H Manninen - High-protein weight loss diets and purported adverse effects: Where is the evidence?
-
How much protein do you need per day?
-
Ralf Jäger et al. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
Лучшие диетологи
Запись на приём или по телефону
8 (499) 519-35-82
Диетолог, Эндокринолог
Стаж 29 год.
Врач высшей категории
Стоимость приема -
1700 ₽ Запись на приём или по телефону
8 (499) 519-35-82
Проводит диагностику и лечение заболеваний эндокринной системы: лечение заболеваний щитовидной и паращитовидной железы (гипотиреоз, тиреотоксикоз, подострый тиреоидит, послеоперационные нарушения после струмэктомии щитовидной железы, гиперпаратиреоз), лечение нарушений углеводного обмена (сахарный диабет 1 и 2 типа, и его осложнения), метаболический синдром, ожирение, лечение остеопороза эндокринологического генеза, разработка индивидуальных программ питания, лечение заболеваний гипофиза (про...
Запись на приём или по телефону
8 (499) 519-35-82
Диетолог, Эндокринолог
Стаж 12 год.
Врач первой категории
Стоимость приема -
3350 ₽ Запись на приём или по телефону
8 (499) 519-35-82
Занимается диагностикой и лечением таких заболеваний, как избыточный вес, ожирение, нарушение углеводного обмена, нарушение толерантности к глюкозе, гликемия, заболевания щитовидной железы, заболевания надпочечников, заболевания гипофиза, остеопороз, гиперпролактинемия. Ведущий специалист.
Запись на приём или по телефону
8 (499) 519-35-82
Диетолог, Эндокринолог
Стаж 15 год.
Врач первой категории
Стоимость приема -
2000 ₽ Запись на приём или по телефону
8 (499) 519-35-82
Проводит диагностику и лечение заболеваний щитовидной железы, сахарного диабета, метаболического синдрома, ожирения, патологии паращитовидных желез, климактерического синдрома, патологии надпочечников. Ведущий специалист в клинике Семейная.
Клиника: Семейная на Полежаевской г. Москва Хорошёвское ш., д. 80.
ЦСКА,
Хорошевская,
Хорошево,
Шелепиха,
Шелепиха,
Панфиловская,
Зорге,
Аэропорт,
Полежаевская Запись на приём или по телефону
8 (499) 519-35-82
Диетолог, Эндокринолог
Стаж 8 год.
Врач первой категории
Стоимость приема -
2300 ₽ Запись на приём или по телефону
8 (499) 519-35-82
Диагностика и лечение пациентов с сахарным диабетом, заболеваниями щитовидной железы, паращитовидных желез. гипоталамо-гипофизарной системы, надпочечников, с нарушением менструального цикла, нарушениями фосфорно-кальциевого обмена. Подготовка к беременности - обследование на предмет выявления эндокринных нарушений; ведение беременных с эндокринопатиями. Диагностика и лечение ожирения, исключение эндокринных причин ожирения, артериальной гипертензии.
Клиника: Семейная на Киевской г. Москва ул. Брянская, д. 3.
Деловой центр,
Студенческая,
Деловой центр,
Киевская,
Киевская,
Выставочная,
Киевская